안녕하세요 여러분! 저는 Dream Maker Team First Gym의 현지 강사입니다.
더운 날씨에 다들 건강 잘 챙기고 계신가요? 오늘은 50대 남자 회원님의 하체 운동 루틴을 소개하기 위해 포스팅합니다! 1. 고관절 운동 운동 (워밍업 1) : 하체 운동을 할 때 고관절을 많이 사용하게 되는데 평소에 오래 앉아 계시다면 고관절이 뻣뻣하고 햄스트링이 팽팽할 가능성이 높기 때문에 고관절 운동을 만들어 낼 수 있는 운동으로 워밍업을 합니다. 자세에 조금 더 집중해서 총 3가지 운동을 15개씩 3세트 진행했습니다. 회전 운동에서 대퇴골의 움직임이 잘 나온다면 무릎을 살짝 굽혀서 레벨업 하시면 됩니다! 2. 송아지 들어올리기 – 송아지 운동(워밍업2) : 하체 운동 전에 송아지 운동을 하는 이유는 스쿼트 시 발목의 안정성과 움직임을 확보하고, 앞꿈치(중족골 등)의 힘을 강화해 발의 그립력을 높여 하체 운동을 안정적으로 할 수 있기 때문입니다. 본격적인 운동을 진행하기 전에 꼭 해주세요! 몸을 지탱할 수 있는 물건을 앞에 두고 가볍게 잡고(너무 꽉 잡지 않도록 주의) 위아래로 움직여주세요-! 각 20회씩 3세트 해주세요. 양발 동작이 안정되면 한발 동작으로 바꿔주세요-! 참고 영상은 발을 11자세로 놓을 수 있도록 자세를 연습하기 위해 올린 영상입니다-! 3. 스미스 머신 스쿼트 : 바벨을 승모근 선을 따라 고정하고, 손은 어깨 너비의 약 1.2배 정도로 잡고, 발은 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 발은 11피트 자세를 유지하고 무릎은 바깥쪽으로 벌리고 골반과 무릎을 1:1 비율로 움직인다고 생각하세요.(골반과 무릎의 비율이 1:1이란 것은 엉덩이가 뒤로 가는 만큼 무릎이 앞으로 간다는 뜻입니다.) 처음에는 빈 바를 이용해 20회를 했고, 멤버의 경우 최대 10kg/10kg을 넣어 12회를 했습니다.4. 싱글 레그 힙 브릿지: 이 운동은 햄스트링 운동입니다. 스쿼트를 할 때는 골반을 안정시키고(코어를 안정시키고) 먼저 대둔근의 힘을 활성화한 다음, 허리의 과신전(굽힘)을 막기 위해 실시하세요-! 저는 양쪽에 20회를 2세트씩 했습니다.5. 스미스 머신 런지: 두 발 사이의 스탠스는 한 스팬 정도이고, 앞발은 뒷발을 지지하고 뒷발은 움직여야 합니다. 두 발 사이의 스탠스가 짧기 때문에 앞다리의 무릎은 앞으로 나가지 않고 살짝 굽혀서 위아래로만 움직여야 합니다-! 앞발과 뒷발의 고관절과 앞꿈치로 바닥을 눌러 엉덩이와 햄스트링의 자극점을 느끼면서 실시했습니다. 좌우 각각 15회씩 3세트 실시했습니다. 모든 운동에서 연결이 중요하며, 움직임에 통증이 없는 몸을 목표로 합니다. 하체의 경우 허리 통증이나 무릎이 나쁜 분들에게는 반드시 필요한 운동 중 하나입니다. 또한 하체 근육이 늘어나면서 다이어트도 조금 수월해지니 주 1회 이상 하체 운동을 하시는 것을 추천드립니다! 운동에 대한 추가 문의 사항이 있으시면 아래 링크를 통해 문의해주세요. 팀퍼스트짐 트레이너 조현지님의 오픈 프로필 여러분의 꿈을 향해 함께하는 드림메이커 트레이너 조현지입니다. #경산pt #중산동ptopen.kakao.com #경산pt #경산 중산동pt #경산 중산동PT #시지pt #에이프릴pt #중산동헬스장 #중산동헬스장 #오운완 #하체운동루틴 #하체운동 #팀퍼스트헬스장 #헬스장여름이벤트 #경산pt샵추천 #경산pt샵 #중산동pt샵 #중산동pt샵추천 #운동하는여성 #펜타힐스pt #펜타힐스PT #경산PT #다이어트 #다이어트챌린지 #경산역pt